ไฟลนก้น

สังเกตตัวเอง และคนรอบข้างมาหลายครั้งแล้ว ถ้าไฟไม่ลนก้นจริงๆ งานก็ไม่เดิน

อาการไฟลนก้น ก็คือ มันถึงกำหนดที่จะต้องส่งงานแล้ว คือถ้าไม่ทำ หรือทำไม่เสร็จ เป็นเรื่องแน่ๆ
ทั้งๆ ที่มีเวลาที่จะทำงานชิ้นนั้นมาพอสมควร แต่ก็ไม่ได้ลงมือทำ หรือถ้าทำก็ไม่ได้ก้าวหน้าไปมากตามสัดส่วนเวลา

พอใกล้จะถึงเส้นตาย ก็รีบมาปั่น หรือบางคนก็เรียกว่า เผา รับรองแป๊บเดียวเสร็จ คุณภาพเป็นยังไงไม่รู้

เข้าใจว่าเป็นพฤติกรรมปกติของมวลมนุษยชาติ ใครๆ เขาก็คงเป็นกันแหละ

มาหาวิธีช่วยไม่ให้ก้นเราไหม้เกรียมกันดีกว่า เอาแค่อุ่น หรือสุกๆ ดิบๆ ก็พอ

แบ่งงานให้ย่อยลง
การแก้ไขอาการไฟลนก้น ทำได้โดยการแบ่งงานออกเป็นส่วนๆ แล้วกำหนดเส้นตายให้งานแต่ละส่วน ว่าแต่ละส่วนจะเสร็จเมื่อไหร่ ส่วนไหนจะต้องทำก่อน ส่วนไหนทำทีหลัง จริงๆ แล้วนี่ก็คือการวางแผนงานนั่นแหละ สมมติว่ามีงานขนาดหนึ่งเดือน (ซึ่งหลายคนอาจจะใช้เวลาทำแค่หนึ่งสัปดาห์หรือสองสามวันก่อนส่ง) เราก็แบ่งมันเป็นงานชิ้นย่อยๆ สักสี่ชิ้น กำหนดว่าแต่ละส่วนจะเสร็จในเวลาหนึ่งสัปดาห์ ทีนี้แทนที่เราจะต้องมาตาลีตาเหลือกทำเอาอาทิตย์สุดท้าย ของเดือน เราจะเกิดอาการไฟล้นก้น 4 รอบ สัปดาห์ละรอบแทน จริงๆ แล้วงานหนึ่งสัปดาห์เราอาจจะทำวันหรือสองวันเอง แต่ถ้ามองภาพรวมแล้ว พอถึงกลางเดือน อย่างน้อยเราก็จะได้งานครึ่งนึงแล้ว แถมยังเครียดน้อยกว่ากันเยอะ

เลือกไฟให้ถูก
ถ้าเป็นงานสำคัญที่มีผลกับอนาคต หรือเจ้านายสั่งเร่งมา หรือมีลูกค้าบ่นหรือรออยู่ นั่นมักจะเป็นประเภทไฟเตาแก๊สหัวฟู่ ไม่ค่อยมีปัญหา มันเป็นแรงกดดันตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่สำหรับงานที่ “ควรทำ” แต่อาจจะยังไม่เร่งด่วน หรือเจอเจ้านายใจดี สั่งแล้วอาจจะลืมไป (จนกว่ามันจะกลายเป็นเรื่องขึ้นมา) พวกนี้จะเหมือนไฟธรรมดา อาจจะไม่ค่อยเดือดร้อนเท่าไหร่ เลื่อนกันไปเรื่อยๆ ตามแต่ใครจะเห็นความสำคัญ ถ้าเป็นอะไรก็เรารู้ว่าควรทำ แต่ไม่มีแรงกดดันจากใครๆ เลย แม้กระทั่งจากตัวเอง แบบประเภทว่างแล้วค่อยทำ นั่นเหมือนจุดเทียนอุ่นแกงทั้งหม้อ รอไปเถอะ ชาตินี้อาจจะไม่ได้กินเลยก็ได้

เปลี่ยนจากไฟเทียนไข เป็นไฟแก๊สหัวฟู่โดยการสร้าง committment หรือพันธะสัญญา ให้กับตัวเองและคนรอบข้าง บอกเขาไปเลย ว่างานชิ้นนี้จะเสร็จเมื่อไหร่ กำหนดให้ชัดเจน อาจจะถึงกับต้องเขียนเป็นลายลักษณ์อักษร หรือให้คนอื่นช่วยกระตุ้น ช่วยเตือน

ทั้งสองวิธีข้างต้น ต้องทำควบคู่ไปด้วยกันถึงจะได้ผล ทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่งจะไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่

ประเทศไทย – Thailand Only

แฟนผมถามคำถามว่า “ทำไมคำว่าประเทศไทยในภาษาอังกฤษถึงเป็น Thailand แทนที่จะเป็นแค่ Thai เฉยๆ เหมือนประเทศอื่น?”

เอ่อจริงแฮะ ไม่เคยคิดมาก่อนเลย ทำไม จีน ญี่ปุ่น เวียดนาม และประเทศอื่นๆ ถึงไม่มีคำว่า land ต่อท้าย เพื่อแทนประเทศเหมือนอย่างไทยเรา

ใครรู้บอกที

PS. พอมานึกๆ ดูไล่ชื่อประเทศอื่นๆ แล้ว พบว่า นอกจาก Thailand แล้ว เราก็ยังใช้ England กับ Scotland เหมือนกัน แต่ก็ถือว่าเป็นส่วนน้อยมากเทียบกับประเทศอื่นๆ

Bangkok Marathon 2012 Race Recap

ผ่านไปครบหนึ่งสัปดาห์แล้วกับ Bangkok Mararthon 2012 ซึ่งเป็น Full marathon ครั้งที่สี่ของเรา กับผลงานที่ทำได้ดีเกินคาดหมาย คือ 5:20 ไม่คิดเหมือนกันว่าจะทำได้ดีขนาดนี้

เริ่มตั้งเป้าหมาย

เป้าหมายที่เราตั้งสำหรับมาราธอนงานนี้ค่อนข้างง่าย คือแค่ต้องการทำ PR (Personal Record) ซึ่งของเดิมที่ทำไว้กับ Bangkok Marathon 2010 คือ 6:20 และกับ Pattaya Marathon 2011 คือ 6:09 ดังนั้นเป้าหมายของเราจึงตั้งไว้คร่าวๆ เพียงว่าถ้าได้ต่ำกว่าหกชั่วโมงก็พอใจแล้ว

Training Plan

ปีนี้เราเปลี่ยนมาใช้ sub 5 hour plan ของ Jim Lafferty ซึ่งจะเบากว่า Novice 2 ของ Hal Higdon ที่เราใช้ซ้อมพัทยามาราธอนก่อนหน้านี้อยู่พอสมควร และพัฒนาวินัยในตัวเองให้ซ้อมตามแผนได้ดีมากในช่วงแรกๆ จะมาเริ่มเขวหน่อยก็ตอน tapering นี่แหละ

การซ้อมโดยทั่วไป

ปีนี้นอกจากวิ่งให้ได้จำนวนกิโลเมตรตามแผนแล้ว เราพยายามวิ่งให้สอดคล้องกับคำแนะนำด้วย คือมีวันวิ่ง easy run กับวัน pace run ซึ่งวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน กับ long run นี่จะวิ่งช้าที่สุด ความจริงก็ไม่ได้กำหนดแน่นอนลงไปหรอกว่า ในแต่ละวันจะต้องวิ่งด้วย speed เท่าไหร่ โดยมากก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ณ วันนั้น แต่การกำหนดความเร็วเป้าหมายเอาไว้ในใจก่อนเริ่มวิ่ง จะช่วยในการวางแผนวิ่งได้มาก

Cross trainning

อีกสิ่งหนึ่งที่พัฒนาขึ้นจากปีที่แล้วคือ มีการทำ cross-training มากขึ้นในวันอาทิตย์ ซึ่งโดยส่วนมากแล้วเป็นการว่ายน้ำซักประมาณ 30-40 นาที สลับกับบางทีก็เล่นเวทบ้างนิดหน่อย เพิ่งได้มีโอกาสลองเล่นโยคะเมื่อหลังแข่งนี่เอง ต่อไปโยคะคงเป็นตัวเลือก cross-training อันดับแรกๆ ของเราแน่

การกินอาหารระหว่างซ้อม

ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง เรายังไม่ได้ควบคุมอาหารเป็นเรื่องเป็นราวมากนัก ในระหว่างการซ้อม จะมีก็แต่เพียงพยายามควบคุมน้ำหนักเพราะต้องการเห็นกราฟน้ำหนักมันลง ซึ่งก็ถือว่าทำได้ประสบผลสำเร็จ เพราะมีอยู่ช่วงหนึ่งที่น้ำหนักลงไปถึง 78 นิดๆ นั่นคือช่วงซ้อม peak แต่พอเข้า tapering น้ำหนักก็ดีดกลับขึ้นมาอีก ช่วงสัปดาห์สุดท้ายนี่กินแป้งค่อนข้างมากโดยอาจจะจงใจหน่อยๆ

Tapering Period

อาจจะเป็นเพราะล้าจัดจากการวิ่งช่วง peak ทำให้พอเข้า tapering period ปุ๊บ เราแทบจะหยุดวิ่งไปเลย ขาดซ้อมไปสองสามครั้ง แต่ก็ยังพยายามจะวิ่งยาวสุดสัปดาห์ให้ได้ตามแผน ถึงแม้จะกังวลใจเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าเป็นเรื่องดี เพราะเราอยู่ในสภาพที่ไม่อ่อนล้าในระหว่าง tapering period

การเตรียมตัวก่อนวันแข่ง

ปีนี้การเตรียมตัวก่อนวันแข่งนับว่าดีกว่าปีอื่นๆ มาก ด้วยการสนับสนุนจากแม่และภรรยา ที่ดูแลภารกิจส่วนอื่นๆ ให้เราได้พักในวันเสาร์ได้อย่างเต็มที่ เรียกว่า อยู่บ้านนั่งๆ นอนๆ ดูหนังมาตั้งแต่เย็นวันศุกร์แล้ว แถมวันศุกร์ก็เข้านอนตั้งแต่หัวค่ำตามคำแนะนำของ Jim ด้วย วันเสาร์ช่วงบ่ายก็งีบไปหน่อย ช่วงหัวค่ำก่อนออกไปวิ่งก็ได้หลับอีก เรียกได้ว่าพักมาพร้อมเลยทีเดียว เทียบกับสภาพอันฉุกละหุกของปีก่อนๆ ก็นับว่าดีกว่ากันเยอะเลย

ความรู้สึกระหว่างแข่ง

การได้ลง half marathon มาสองครั้งเมื่อตอนต้นปี ทำให้เรามีข้อมูลเปรียบเทียบที่ค่อนข้างดีทีเดียว เกี่ยวกับสภาพร่างกาย และความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้ ทำให้พอเริ่มวิ่ง เราพยายามควบคุมให้ความเร็วในการวิ่งอยู่ในระดับเดียวกับความเร็วตอนวิ่ง half อาจจะเร็วกว่านั้นนิดหน่อย เพราะเผื่อเวลาไว้ช่วงหลังด้วย ซึ่งในระหว่างซ้อมก็เคยทำได้มาก่อนแล้ว ทำให้เราควบคุมความเร็วได้ค่อนข้างสม่ำเสมอตลอดช่วง 20 กิโลแรก พอผ่านช่วง half ไปแล้ว และรู้ตัวว่าเราทำเวลาได้ดีกว่าเวลา half ที่ทำได้ ก็มีกำลังใจมากขึ้น และรู้ตัวว่า ปีนี้ทำ PR ได้แน่ๆ แต่จะได้เท่าไหร่ยังไม่รู้

เริ่มตระหนักแล้วว่า เป้าหมายที่เคยตั้งไว้มันไม่พอ

ณ ตำแหน่ง 21 กิโลเมตร เราเริ่มรู้ตัวแล้วว่า เป้าหมายเดิมที่บอกกับตัวเองและบอกกับคนอื่นๆ ว่า ขอแค่ PR แล้วก็ได้ต่ำกว่า 6 ชั่วโมงนั้น มันไม่เพียงพอเสียแล้ว หนึ่งคือ มันไม่ชัดเจนเพียงพอ สองก็คือ มันไม่ท้าทายเพียงพอ พอเริ่มรู้ว่าจะถึงเป้าหมายเบลอๆ นั้นแน่แล้ว มันแทบจะหมดแรงวิ่ง คือคิดว่า เฮ้ย ถึงอยู่แล้ว แค่นี้ก็ได้แล้ว

ดีที่รีบสลัดความคิดนั้นออกไปเสียก่อน แล้วก็รีบตั้งเป้าหมายใหม่เลย บอกตัวเองว่า ต้องวิ่งให้ได้ต่ำกว่า 5:50 แล้วก็ท่องตัวเลขห้าชั่วโมงห้าสิบนาทีนี่ไปตลอดช่วงกิโลเมตรที่ 20-30

ตั้งหน้าตั้งตารอกำแพง

จากที่เคยได้ยินเสียงเตือนว่า ให้ระวังกิโลเมตรที่ 30 ขึ้นไป ช่วงตอนลงจากสะพานพระรามแปดแล้ว หลายคนชนกำแพงกันที่นั่น ทำให้เราถึงกับเกร็ง แน่นอนว่าผ่านกิโลที่สามสิบไปแล้ว ทุกๆ กิโลเมตรกลับกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ก็ไม่ถึงกับหมดแรงอย่างที่เคยกลัวไว้

พอถึงกิโลที่สามสิบ รู้แน่ๆ ว่าเราจะวิ่งได้ต่ำกว่า 5:50 แน่ๆ แล้ว ก็เลยตั้งเป้าหมายใหม่ คราวนี้เป็น 5:30 แทน ผลักตัวเองให้ก้าววิ่งไปเรื่อยๆ และไม่หยุดเดินเกินกว่าครั้งละ 1-2 นาทีหลังจุดให้น้ำ

เพราะการขยับเป้าหมายให้สูงขึ้น ผลักตัวเองมากขึ้น จึงทำให้สุดท้าย เข้าเส้นชัยด้วยเวลาดีกว่าที่คาดไว้มากๆ แถมยังไม่ได้เดินนานกว่า 1-2 นาทีเลยตลอดเส้นทางการวิ่ง ต่างจากปีก่อนๆ ที่ต้องเดินกันเป็นชั่วโมงๆ

การจดจ่ออยู่กับเป้าหมาย ทำให้ลืมสภาพแวดล้อม

พออีกประมาณ 2-3 กิโลจะถึงเส้นชัย เราเริ่มรู้สึกตัวแล้วว่า ตลอดช่วงเวลาที่วิ่งมานั้น เราฟังเพลงไม่รู้เรื่อง คือไม่รู้ว่าเพลงอะไรกำลังเล่นอยู่ เพราะหรือไม่เพราะ รู้แค่ว่ามีเพลงเปิดอยู่ ทั้งๆ ที่เคยวางแผนไว้ว่า หลังกิโลที่ 30 จะเปิดเพลงจำพวก power-ups ที่มีจังหวะเร็วสนุก จะได้คึกคักขึ้นมาหน่อย แต่แล้วก็พบว่า มันไม่จำเป็น พอจิตใจมันจดจ่อกับเป้าหมาย ตอนที่ท่องว่า 5:50 หรือ 5:30 ซ้ำๆ กันอยู่อย่างนั้น ใจมันไม่ได้ไปฟังว่า เพลงอะไรกำลังเล่นอยู่

อีกเรื่องก็คือ กำลังใจ ในระหว่างการวิ่ง มีผลไม่น้อยเหมือนกัน

เป้าหมายต่อไป

ยังไม่ได้ตัดสินใจสำหรับ Full Marathon ครั้งต่อไป เพราะช่วงครึ่งปีที่ผ่านมาต้องยอมรับว่าการซ้อม full marathon ต้องใช้เวลาและมีผลกระทบต่อชีวิตด้านอื่นๆ ของเรา โดยเฉพาะเมื่อเรามีภารกิจใหม่ของครอบครัวที่ต้องดูแลเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม เสาร์อาทิตย์ก็ไม่ได้เป็นวันพักผ่อนอีกต่อไปแล้ว อีกทั้งเป้าหมายส่วนตัวที่ยังไม่ได้ลงมือทำอีกหลายอย่าง แฟนแนะนำว่าให้เปลี่ยนมาวิ่ง half เป็นเรื่องเป็นราวดูบ้าง เพราะเรายังคงได้สุขภาพที่ต้องการ แต่การซ้อมไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเหมือนกับซ้อม full ก็เป็นคำแนะนำที่ดีเหมือนกัน

เอาเป็นว่าสำหรับปี 2013 เราจะตั้งเป้าหมายเฉพาะส่วนของ half marathon ก็แล้วกัน ไว้ประมาณซักกลางๆ ปีค่อยตัดสินใจเกี่ยวกับ full marathon อีกครั้ง ดูสภาพภารกิจด้านอื่นก่อน ปีนี้เป้าหมายมีแค่วิ่ง half สองรายการ กับ full หนึ่งรายการ ซึ่งบรรลุไปเรียบร้อยแล้ว เย้ เย้

เป้าหมายระยะยาวของเรายังอยู่ คือการวิ่ง full marathon ให้ได้เวลาต่ำกว่า 5 ชั่วโมง แล้วจะได้เปลี่ยนไปเล่นไตรกีฬาดูบ้าง ซึ่งแต่เดิมเราคิดว่า เป้าหมายนี้กว่าจะได้คงต้องใช้เวลาอีกซัก 3-4-5 ปี แต่หลังจากปีนี้แล้ว มันอยู่ใกล้แค่เอื้อมเท่านั้นเอง

ขอบคุณคนสำคัญ

สองคนสำคัญที่มีส่วนอย่างยิ่ง ที่ทำให้การวิ่งปีนี้ของเราประสบความสำเร็จ คือแม่และภรรยา กับการสนับสนุนตลอดเวลาหลายเดือนที่ผ่านมา และนี่คือสองคนที่สำคัญที่สุดที่เราโทรไปแจ้งข่าวผลการแข่งทันทีที่แข่งเสร็จ ขอบคุณมากครับ

กำลังใจใน Bangkok Marathon 2012

ผ่าน Bangkok Marathon 2012 ไปแล้ว แต่ก่อนจะลงมือเขียน race recap เป็นเรื่องเป็นราว คงต้องเขียนเรื่องเล็กๆ แต่สำคัญนี่เสียก่อน

การวิ่ง full marathon 42.195 กิโลเมตรเนี่ย สิ่งที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อน หรืออาจจะมากไปกว่า สภาพความพร้อมของร่างกาย ก็คือ “กำลังใจ” ครับ

“กองเชียร์” ทั้งในและนอกรูปแบบ เป็นเสน่ห์ของการวิ่งมาราธอนอย่างหนึ่ง ทำให้มันสนุกกว่าการวิ่งอยู่คนเดียวตามสวนสาธารณะเป็นไหนๆ

ปีนี้มีกองเชียร์มาค่อนข้างคึกคัก แต่งชุดไทย มีกลองยาว มีป้ายมีธงโบก ผมสังเกตเห็นอยู่ประมาณ 2-3 จุดใหญ่ๆ เช่นที่จุดสตาร์ท จุดกลับตัว 15 กิโล จุดประมาณ 30 กว่า (แถวพระรูปฯ ทรงม้า) แล้วก็ที่เส้นชัย

นอกจากกองเชียร์ที่ตั้งใจมาเชียร์กันจริงๆ จังๆ แล้ว อีกหนึ่งกำลังใจที่ได้ และต้องบอกว่า ในฐานะนักวิ่งต้องขอขอบคุณมากๆ คือเจ้าหน้าที่ staff ที่คอยอำนวยความสะดวกตลอดเส้นทางครับ ไม่ว่าจะตามจุดให้น้ำ เจ้าหน้าที่ควบคุมเส้นทาง เจ้าหน้าที่พยาบาล หรือแม้แต่ตำรวจจราจร นอกจากให้การสนับสนุนในหน้าที่ของท่านแล้ว แค่รอยยิ้ม ปรบมือ หรือแค่คำว่า “สู้ๆ” “เยี่ยมมาก” แค่นี้ก็เป็นกำลังใจให้คนที่กำลังเหนื่อยอ่อน ให้ก้าวขาต่อไปได้อีกครับ สิ่งที่ผมพอจะทำได้ก็คือบอกว่า “ขอบคุณคร้าบ…” เท่าที่ยังพอจะมีเสียงบอกไปได้

ผมก็ส่งต่อกำลังใจ  ในลักษณะนั้นไปให้นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยทีหลัง ระหว่างที่ขับรถกลับ ก็ยังมีเพื่อนนักวิ่งที่ยังมุมานะ เพื่อให้ถึงเส้นชัยของพวกเขา ผมปรบมือให้ตะโกนบอกพวกเขาว่า สู้ๆ ครับ อีกนิดเดียวเท่านั้น

หนึ่งในหลายสิ่งที่ได้รับจาก Bangkok Marathon 2012

ประสบการณ์เล่นโยคะครั้งแรก

 เมื่อวานได้มีโอกาสเล่นโยคะเป็นครั้งแรก โดยการชักชวนของภรรยา ความจริงก็ไม่ได้ตั้งใจจะไปหรอก เตรียมไปว่ายน้ำมากกว่า แต่เดินไปดูแล้วเห็นคนน้อยดี (รวมเรากับแฟนแล้วมีคนเรียน 2 คน ผู้สอนหนึ่งคน เป็นส่วนตัวมากๆ) ก็เอาซักหน่อย

ไปๆ มาๆ เลยเล่นทั้งชั่วโมงเลย สนุกดีเหมือนกัน หลายท่าคล้ายกับท่ายืดกล้ามเนื้อที่เราใช้เป็นประจำก่อนและหลังวิ่ง แต่สิ่งที่ทำให้แตกต่างกัน คือ การหายใจ

การหายใจนี่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการเล่นโยคะ เพราะผู้สอนเริ่มและนำการหายใจตลอดทั้งชั่วโมง การควบคุมการหายใจ โดยหายใจเข้าช้าๆ ท้องพอง หายใจออกยาวๆ ท้องยุบ แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้แล้ว และถ้ายิ่งจดจ่อกับการหายใจเป็นหลัก ก็ถือได้ว่าเป็นการฝึกสมาธิอย่างหนึ่งเหมือนกัน

สิ่งที่ชอบสำหรับการเล่นโยคะคือ

  • เป็นการออกกำลังที่ง่าย และทำได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องออกแรงอะไรมากนัก แต่ก็ได้ความผ่อนคลาย ได้เหงื่อนิดหน่อยบ้างเหมือนกัน คนที่ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นไม่สะดวก การเล่นโยคะน่าจะเป็นทางออกที่ดีอย่างหนึ่ง
  • มีความเป็นส่วนตัวสูง คือไม่ได้ต้องเล่นแข่งกับใคร ต่างคนต่างทำ ใครทำได้หรือทำไม่ได้ ก็ไม่มีใครว่าอะไร เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายที่ competitive
  • เป็นวิธีที่ดีในการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในฐานะนักวิ่ง การเล่นโยคะ ถือว่าเป็น cross training ที่ดีมากอย่างหนึ่ง เพราะหลายท่าจะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งได้ดี

ต่อไปว่าจะหาโอกาสไปเล่นอีกบ่อยๆ จะชวนแม่ไปเล่นด้วย