Bangkok Marathon 2012 Race Recap

ผ่านไปครบหนึ่งสัปดาห์แล้วกับ Bangkok Mararthon 2012 ซึ่งเป็น Full marathon ครั้งที่สี่ของเรา กับผลงานที่ทำได้ดีเกินคาดหมาย คือ 5:20 ไม่คิดเหมือนกันว่าจะทำได้ดีขนาดนี้

เริ่มตั้งเป้าหมาย

เป้าหมายที่เราตั้งสำหรับมาราธอนงานนี้ค่อนข้างง่าย คือแค่ต้องการทำ PR (Personal Record) ซึ่งของเดิมที่ทำไว้กับ Bangkok Marathon 2010 คือ 6:20 และกับ Pattaya Marathon 2011 คือ 6:09 ดังนั้นเป้าหมายของเราจึงตั้งไว้คร่าวๆ เพียงว่าถ้าได้ต่ำกว่าหกชั่วโมงก็พอใจแล้ว

Training Plan

ปีนี้เราเปลี่ยนมาใช้ sub 5 hour plan ของ Jim Lafferty ซึ่งจะเบากว่า Novice 2 ของ Hal Higdon ที่เราใช้ซ้อมพัทยามาราธอนก่อนหน้านี้อยู่พอสมควร และพัฒนาวินัยในตัวเองให้ซ้อมตามแผนได้ดีมากในช่วงแรกๆ จะมาเริ่มเขวหน่อยก็ตอน tapering นี่แหละ

การซ้อมโดยทั่วไป

ปีนี้นอกจากวิ่งให้ได้จำนวนกิโลเมตรตามแผนแล้ว เราพยายามวิ่งให้สอดคล้องกับคำแนะนำด้วย คือมีวันวิ่ง easy run กับวัน pace run ซึ่งวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน กับ long run นี่จะวิ่งช้าที่สุด ความจริงก็ไม่ได้กำหนดแน่นอนลงไปหรอกว่า ในแต่ละวันจะต้องวิ่งด้วย speed เท่าไหร่ โดยมากก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ณ วันนั้น แต่การกำหนดความเร็วเป้าหมายเอาไว้ในใจก่อนเริ่มวิ่ง จะช่วยในการวางแผนวิ่งได้มาก

Cross trainning

อีกสิ่งหนึ่งที่พัฒนาขึ้นจากปีที่แล้วคือ มีการทำ cross-training มากขึ้นในวันอาทิตย์ ซึ่งโดยส่วนมากแล้วเป็นการว่ายน้ำซักประมาณ 30-40 นาที สลับกับบางทีก็เล่นเวทบ้างนิดหน่อย เพิ่งได้มีโอกาสลองเล่นโยคะเมื่อหลังแข่งนี่เอง ต่อไปโยคะคงเป็นตัวเลือก cross-training อันดับแรกๆ ของเราแน่

การกินอาหารระหว่างซ้อม

ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง เรายังไม่ได้ควบคุมอาหารเป็นเรื่องเป็นราวมากนัก ในระหว่างการซ้อม จะมีก็แต่เพียงพยายามควบคุมน้ำหนักเพราะต้องการเห็นกราฟน้ำหนักมันลง ซึ่งก็ถือว่าทำได้ประสบผลสำเร็จ เพราะมีอยู่ช่วงหนึ่งที่น้ำหนักลงไปถึง 78 นิดๆ นั่นคือช่วงซ้อม peak แต่พอเข้า tapering น้ำหนักก็ดีดกลับขึ้นมาอีก ช่วงสัปดาห์สุดท้ายนี่กินแป้งค่อนข้างมากโดยอาจจะจงใจหน่อยๆ

Tapering Period

อาจจะเป็นเพราะล้าจัดจากการวิ่งช่วง peak ทำให้พอเข้า tapering period ปุ๊บ เราแทบจะหยุดวิ่งไปเลย ขาดซ้อมไปสองสามครั้ง แต่ก็ยังพยายามจะวิ่งยาวสุดสัปดาห์ให้ได้ตามแผน ถึงแม้จะกังวลใจเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าเป็นเรื่องดี เพราะเราอยู่ในสภาพที่ไม่อ่อนล้าในระหว่าง tapering period

การเตรียมตัวก่อนวันแข่ง

ปีนี้การเตรียมตัวก่อนวันแข่งนับว่าดีกว่าปีอื่นๆ มาก ด้วยการสนับสนุนจากแม่และภรรยา ที่ดูแลภารกิจส่วนอื่นๆ ให้เราได้พักในวันเสาร์ได้อย่างเต็มที่ เรียกว่า อยู่บ้านนั่งๆ นอนๆ ดูหนังมาตั้งแต่เย็นวันศุกร์แล้ว แถมวันศุกร์ก็เข้านอนตั้งแต่หัวค่ำตามคำแนะนำของ Jim ด้วย วันเสาร์ช่วงบ่ายก็งีบไปหน่อย ช่วงหัวค่ำก่อนออกไปวิ่งก็ได้หลับอีก เรียกได้ว่าพักมาพร้อมเลยทีเดียว เทียบกับสภาพอันฉุกละหุกของปีก่อนๆ ก็นับว่าดีกว่ากันเยอะเลย

ความรู้สึกระหว่างแข่ง

การได้ลง half marathon มาสองครั้งเมื่อตอนต้นปี ทำให้เรามีข้อมูลเปรียบเทียบที่ค่อนข้างดีทีเดียว เกี่ยวกับสภาพร่างกาย และความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้ ทำให้พอเริ่มวิ่ง เราพยายามควบคุมให้ความเร็วในการวิ่งอยู่ในระดับเดียวกับความเร็วตอนวิ่ง half อาจจะเร็วกว่านั้นนิดหน่อย เพราะเผื่อเวลาไว้ช่วงหลังด้วย ซึ่งในระหว่างซ้อมก็เคยทำได้มาก่อนแล้ว ทำให้เราควบคุมความเร็วได้ค่อนข้างสม่ำเสมอตลอดช่วง 20 กิโลแรก พอผ่านช่วง half ไปแล้ว และรู้ตัวว่าเราทำเวลาได้ดีกว่าเวลา half ที่ทำได้ ก็มีกำลังใจมากขึ้น และรู้ตัวว่า ปีนี้ทำ PR ได้แน่ๆ แต่จะได้เท่าไหร่ยังไม่รู้

เริ่มตระหนักแล้วว่า เป้าหมายที่เคยตั้งไว้มันไม่พอ

ณ ตำแหน่ง 21 กิโลเมตร เราเริ่มรู้ตัวแล้วว่า เป้าหมายเดิมที่บอกกับตัวเองและบอกกับคนอื่นๆ ว่า ขอแค่ PR แล้วก็ได้ต่ำกว่า 6 ชั่วโมงนั้น มันไม่เพียงพอเสียแล้ว หนึ่งคือ มันไม่ชัดเจนเพียงพอ สองก็คือ มันไม่ท้าทายเพียงพอ พอเริ่มรู้ว่าจะถึงเป้าหมายเบลอๆ นั้นแน่แล้ว มันแทบจะหมดแรงวิ่ง คือคิดว่า เฮ้ย ถึงอยู่แล้ว แค่นี้ก็ได้แล้ว

ดีที่รีบสลัดความคิดนั้นออกไปเสียก่อน แล้วก็รีบตั้งเป้าหมายใหม่เลย บอกตัวเองว่า ต้องวิ่งให้ได้ต่ำกว่า 5:50 แล้วก็ท่องตัวเลขห้าชั่วโมงห้าสิบนาทีนี่ไปตลอดช่วงกิโลเมตรที่ 20-30

ตั้งหน้าตั้งตารอกำแพง

จากที่เคยได้ยินเสียงเตือนว่า ให้ระวังกิโลเมตรที่ 30 ขึ้นไป ช่วงตอนลงจากสะพานพระรามแปดแล้ว หลายคนชนกำแพงกันที่นั่น ทำให้เราถึงกับเกร็ง แน่นอนว่าผ่านกิโลที่สามสิบไปแล้ว ทุกๆ กิโลเมตรกลับกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ก็ไม่ถึงกับหมดแรงอย่างที่เคยกลัวไว้

พอถึงกิโลที่สามสิบ รู้แน่ๆ ว่าเราจะวิ่งได้ต่ำกว่า 5:50 แน่ๆ แล้ว ก็เลยตั้งเป้าหมายใหม่ คราวนี้เป็น 5:30 แทน ผลักตัวเองให้ก้าววิ่งไปเรื่อยๆ และไม่หยุดเดินเกินกว่าครั้งละ 1-2 นาทีหลังจุดให้น้ำ

เพราะการขยับเป้าหมายให้สูงขึ้น ผลักตัวเองมากขึ้น จึงทำให้สุดท้าย เข้าเส้นชัยด้วยเวลาดีกว่าที่คาดไว้มากๆ แถมยังไม่ได้เดินนานกว่า 1-2 นาทีเลยตลอดเส้นทางการวิ่ง ต่างจากปีก่อนๆ ที่ต้องเดินกันเป็นชั่วโมงๆ

การจดจ่ออยู่กับเป้าหมาย ทำให้ลืมสภาพแวดล้อม

พออีกประมาณ 2-3 กิโลจะถึงเส้นชัย เราเริ่มรู้สึกตัวแล้วว่า ตลอดช่วงเวลาที่วิ่งมานั้น เราฟังเพลงไม่รู้เรื่อง คือไม่รู้ว่าเพลงอะไรกำลังเล่นอยู่ เพราะหรือไม่เพราะ รู้แค่ว่ามีเพลงเปิดอยู่ ทั้งๆ ที่เคยวางแผนไว้ว่า หลังกิโลที่ 30 จะเปิดเพลงจำพวก power-ups ที่มีจังหวะเร็วสนุก จะได้คึกคักขึ้นมาหน่อย แต่แล้วก็พบว่า มันไม่จำเป็น พอจิตใจมันจดจ่อกับเป้าหมาย ตอนที่ท่องว่า 5:50 หรือ 5:30 ซ้ำๆ กันอยู่อย่างนั้น ใจมันไม่ได้ไปฟังว่า เพลงอะไรกำลังเล่นอยู่

อีกเรื่องก็คือ กำลังใจ ในระหว่างการวิ่ง มีผลไม่น้อยเหมือนกัน

เป้าหมายต่อไป

ยังไม่ได้ตัดสินใจสำหรับ Full Marathon ครั้งต่อไป เพราะช่วงครึ่งปีที่ผ่านมาต้องยอมรับว่าการซ้อม full marathon ต้องใช้เวลาและมีผลกระทบต่อชีวิตด้านอื่นๆ ของเรา โดยเฉพาะเมื่อเรามีภารกิจใหม่ของครอบครัวที่ต้องดูแลเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม เสาร์อาทิตย์ก็ไม่ได้เป็นวันพักผ่อนอีกต่อไปแล้ว อีกทั้งเป้าหมายส่วนตัวที่ยังไม่ได้ลงมือทำอีกหลายอย่าง แฟนแนะนำว่าให้เปลี่ยนมาวิ่ง half เป็นเรื่องเป็นราวดูบ้าง เพราะเรายังคงได้สุขภาพที่ต้องการ แต่การซ้อมไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเหมือนกับซ้อม full ก็เป็นคำแนะนำที่ดีเหมือนกัน

เอาเป็นว่าสำหรับปี 2013 เราจะตั้งเป้าหมายเฉพาะส่วนของ half marathon ก็แล้วกัน ไว้ประมาณซักกลางๆ ปีค่อยตัดสินใจเกี่ยวกับ full marathon อีกครั้ง ดูสภาพภารกิจด้านอื่นก่อน ปีนี้เป้าหมายมีแค่วิ่ง half สองรายการ กับ full หนึ่งรายการ ซึ่งบรรลุไปเรียบร้อยแล้ว เย้ เย้

เป้าหมายระยะยาวของเรายังอยู่ คือการวิ่ง full marathon ให้ได้เวลาต่ำกว่า 5 ชั่วโมง แล้วจะได้เปลี่ยนไปเล่นไตรกีฬาดูบ้าง ซึ่งแต่เดิมเราคิดว่า เป้าหมายนี้กว่าจะได้คงต้องใช้เวลาอีกซัก 3-4-5 ปี แต่หลังจากปีนี้แล้ว มันอยู่ใกล้แค่เอื้อมเท่านั้นเอง

ขอบคุณคนสำคัญ

สองคนสำคัญที่มีส่วนอย่างยิ่ง ที่ทำให้การวิ่งปีนี้ของเราประสบความสำเร็จ คือแม่และภรรยา กับการสนับสนุนตลอดเวลาหลายเดือนที่ผ่านมา และนี่คือสองคนที่สำคัญที่สุดที่เราโทรไปแจ้งข่าวผลการแข่งทันทีที่แข่งเสร็จ ขอบคุณมากครับ

Advertisements

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s